Το μαύρο σουσάμι είναι ένας θρεπτικός σπόρος, που με αυτό φτιάχνουμε χαλβά, ταχίνι, παστέλια, μπάρες δημητριακών. Επίσης, χρησιμοποιείται σε όλα τα αρτοπαρασκευάσματα, σε μούσλι, σε γιαούρτι με μέλι, σε ομελέτες, τυρόπιτες και σε σφολιατοειδή. Πόσο ωφέλιμο είναι λοιπόν για εμάς το μαύρο σουσάμι;
Αρχικά, το όνομά του προέρχεται από το λατινικό niger που σημαίνει μαύρο, ενώ ο σπόρος προέρχεται από το φυτό Nigella sativa αυτοφυές φυτό της Νοτιο-Δυτικης Ασιας. Η γεύση του είναι πικρή χωρίς να είναι δυσάρεστη και χρησιμοποιείται στην παρασκευή των λικέρ, της καραμέλας και των γλυκών γενικότερα. Μάλιστα, το μαύρο σουσάμι είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην γιαπωνέζικη κουζίνα.
Οφέλη
Το μαύρο σουσάμι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ξεπερνώντας το λευκό σουσάμι κατά 60% και είναι πολύ πλούσιο σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ακόμη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αμινοξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες όπως Β, Ε, Α και C.
Το μαύρο σουσάμι έχει και αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς είναι φορτωμένο με σίδηρο και βιταμίνες Β που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της νεανικότητας. Μπορεί να βοηθήσει και στο να έχουμε υγιέστερα οστά και δέρμα. Δεδομένου ότι αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο και ασβέστιο, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ακόμη, ο σπόρος μαύρου σουσαμιού είναι μια πλούσια πηγή φυτοστερολών, συμπεριλαμβανομένης της σεσαμίνης και της sesamolin, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και έτσι να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Ακόμη, βοηθά στην ανακούφιση των πεπτικών προβλημάτων.
Τέλος, το μαύρο σουσάμι παρέχει ανακούφιση από πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και δυσπεψία.
Βάλτε το, λοιπόν, στη διατροφή σας ξεκινώντας από τις σαλάτες και το ψωμί και απολαύστε τα οφέλη του.
Το μαύρο σουσάμι είναι ένα από τα αρχαιότερα καρυκεύματα που έχει χρησιμοποιήσει ποτέ ο άνθρωπος (παρόλο που η κατανάλωση του στη χώρα μας δε θα λέγαμε πως θεωρείται συνηθισμένη) και αποτελεί βασικό συστατικό πολλών ασιατικών γευμάτων.
Το μαύρο σουσάμι συχνά συγχέεται με τον σπόρο του μαύρου κυμίνου (Nigela Sativa), γνωστό και ως μαυροκούκι. Ωστόσο, στην πραγματικότητα μιλάμε για δύο εντελώς διαφορετικά είδη.
Η συγκομιδή του γίνεται το Φθινόπωρο, ενώ στη συνέχεια αφήνεται να στεγνώσει καλά κάτω από τον ήλιο. Οι ελαιώδεις αυτοί σπόροι του φυτού Sesamum Indicum, όπως θα δούμε και παρακάτω, αποτελούν έναν μικρό διατροφικό θησαυρό, τον οποίο αξίζει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Η διάσημη φράση από τη σειρά παραμυθιών “Χίλιες και μία νύχτες”, “σουσάμι άνοιξε”, αναφέρεται στο χαρακτηριστικό γνώρισμα του σπόρου να ανοίγει όταν ωριμάζει.
Διατροφική αξία
Μόλις μία κουταλιά του γλυκού σπόρων μαύρου σουσαμιού, η οποία ισοδυναμεί με περίπου 9 γραμμάρια, μας παρέχει το 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (1,6g) και το ίδιο ποσοστό σε φυτικές ίνες (2,0g) και καλά λιπαρά (3,9g).
Η ίδια ποσότητα φτάνει για να καλύψει το 10% της ΣΗΠ σε μαγνήσιο (32mg) και αντίστοιχα το 9% σε σίδηρο και ασβέστιο (1,3mg και 88mg). Τέλος, μία κουταλιά του γλυκού μαύρο σουσάμι καλύπτει το 5% των ημερήσιων αναγκών μας σε φώσφορο (32mg).
Όσον αφορά τις θερμίδες που αποδίδει, το μαύρο σουσάμι είναι ένα εξαιρετικά θερμιδογόνο τρόφιμο, το οποίο ωστόσο δε μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Ενδεικτικά, αναφέρεται πως μία κουταλιά του γλυκού έχει περίπου 52 θερμίδες, οι οποίες είναι μεν πολλές αν αναλογιστούμε ότι αναφερόμαστε σε μόλις 9 γραμμάρια σπόρων, αλλά όχι τόσες πολλές, ώστε να μας αποτρέψουν από το να τις καταναλώσουμε.
Οφέλη
Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση μαύρου σουσαμιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο και μαγνήσιο, αλλά κυρίως λόγω των βιοενεργών ενώσεων που περιέχονται σε αυτό.
Η σεσαμίνη, η σεσαμολίνη και η σεσαμινόλη που συναντούμε στο μαύρο σουσάμι είναι ενώσεις που μοιάζουν με λιγνάνες και οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, ηπατοπροστατευτική, καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική τους δράση.
Οι σπόροι του μαύρου σουσαμιού είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές στερόλες, φλαβονοειδή και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμβάλλοντας έτσι στην αντιμετώπιση της φλεγμονής και στη συνολική βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Ιδέες
- Κουλούρι με μαύρο σουσάμι & κρεμώδες τυρί
- Σαγανάκι με μαύρο σουσάμι
- Τραγανό κουνουπίδι στον ατμό με ελαιόλαδο & μαύρο σουσάμι
- Ψητός σολομός με μαύρο σουσάμι
- Σπαράγγια σωτέ με μαύρο σουσάμι
- Smoothie μπανάνας με μαύρο σουσάμι
- Dressing με ελαιόλαδο, μπαλσάμικο & μαύρο σουσάμι
- Πατάτες φούρνου με ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι & μαύρο σουσάμι
- Αβγά μάτια με μαύρο σουσάμι
